REAFIRMA TUS GLÚTEOS DE FORMA SENCILLA Y RÁPIDA.

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Un problema común que preocupa en especial al colectivo de mujeres es la flacidez en los glúteos, sin embargo; esto tiene  fácil solución. Ayudados de unos ejercicios constantes puedes obtener resultados  en muy poco tiempo.

Para ello, debes prestar especial atención al posicionamiento de la columna vertebral, siempre recta. Además, debes sentirte cómodo en las posturas que realices, en ningún caso debes sentir dolor que puedan desencadenar en posibles lesiones.

Debes incluir una rutina de ejercicios  de al menos tres veces por semana.

FACTORES DE RIESGO.

Existen algunos factores predisponentes hacia la debilidad muscular, entre ellos:

  • Cambios hormonales  durante la pubertad,  el embarazo, la menopausia y la posmenopausia.
  • La predisposición genética a acumular adiposidades en  partes del cuerpo.
  • El envejecimiento celular.
  • El sedentarismo.
  • La mala circulación sanguínea.
  • El uso prolongado de medicamentos inapropiados.
  • Una alimentación tóxica.
  • Malos hábitos en el cuidado de la piel, fumar, beber o  somnolencia.

RUTINAS DE EJERCICIOS.

Aquí os dejamos una secuencia de ejercicios que incluye trabajo de gluteos y una rutina de ejercicios completa con sentadillas con y sin  salto.

https://www.youtube.com/watch?v=YeF72E6NAZc

https://www.youtube.com/watch?v=K6iBXz61ywg

 Esperamos que este enlace os sea de interés, a seguir trabajando con nuestro físico 😉

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CROSS TRAINING

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El cross training es una especie de entrenamiento cruzado que consiste en alternar otro tipo de entrenamientos con el específico de carrera.

¿Qué beneficios tiene?

–  Aumento de potencia muscular.

– Pérdida de peso.

– Disminución del riesgo de lesión, desgaste y sobreentrenamiento.

– Disminución del periodo de recuperación.

¿Si solo corremos, que sucede?

Se puede producir una sobrecarga de las articulaciones, tendones y ligamentos. Por ello es importante dejar descansar esas partes de nuestro cuerpo y poner a trabajar aquellas que no utilizamos con el atletismo.

¿Cómo hacerlo?

El tipo de entrenamiento a realizar dependerá de aquella parte de nuestro cuerpo que nos interese reforzar:

  • El ciclismo, fortalece los cuádriceps y disminuye  el impacto que proporciona la carrera.
  • Lanatación, sirve como estabilizador de  la espalda y los brazos que sirven para compensar el movimiento de nuestro cuerpo durante la carrera.
  • La elíptica, es una opción  minimo impacto, ideal para evitar  lesiones en pies o tobillos.
  • Acondicionamiento físico en gimnasio, con ejercicios de fortalecimiento de tren superior, tren inferior y la cintura abdominal.
  • Carreras largas, moderando tu actividad aeróbica y desarrollándola una forma de adaptación cómodamente.
  • Series cortas de velocidad con o sin cuestas, de menso de 60 segundos a un ritmo elevado con 2 minutos de recuperación aproximadamente.
  • Series cortas de velocidad con o sin cuestas, de menso de 60 segundos a un ritmo elevado con 2 minutos de recuperación aproximadamente.
  • Fartlek o cambios de ritmo, sirve para acondicionar tu cuerpo en situaciones de esfuerzo durante la carrera.

Ejemplo

 Hemos sacado una semana de entrenamiento tipo de bm estudio, sería el siguiente:

Lunes: carrera corta, 4’30 min\km (5­8km) + pesas (tren superior) + lumbares y abdominales.

Martes: natación.

Miércoles: carrera 5min\km (10km)

Jueves: series, 15 minutos a 5:30 min/km + 3x (4×400, recuperación: 2 minutos) + 2 kilómetros a 4:30 min/km. Trote y vuelta a la calma.

Viernes: elíptica (45 minutos – 1 hora).

Sábado: carrera larga (18k a 5:00 min/km)

Domingo: descanso.

A continuación os adjuntamos uno de nuestros videos con tiop s de entrenamiento cruzado, a pasar buen fin de semana compañeros 😉