El Street Work

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Parece una frase sacada de algún gimnasio urbanita, sin embargo; el Street Work fitness es la nueva disciplina revolucionaria para aquellos que nos atrevemos a salir a la calle y a hacerla nuestra a través del ejercicio. Esta disciplina es aplicable para los más atrevidos, para los que buscan un refugio en la naturaleza, para aquellos que no tienen miedo a mancharse, a mojarse o a coger un resfriado de la forma más fácil posible…. Solo es válida para los más intrépidos que adoran las experiencias únicas e irrepetibles.

Se trata de una disciplina deportiva fuera de convencionalismos. Es una práctica que tiene su origen en las calles de las grandes ciudades y responde a las ganas de desafío físico de aquellos que vivían la calle no solo como una zona común, sino como un lugar de encuentro.

Predominan esencialmente  los ejercicios anaeróbicos que tratan de incrementar la musculatura aumentando tono muscular.Todo aquel que dedica tiempo a esto puede empezar a  soñar con ser llamado un street worker:

Un entrenamiento básico para comenzar sería el siguiente, os dejamos un video orientativo bastante gráfico.

Ejercicios

  • Flexiones (normales, en barras altas o apoyando las rodillas)
  • Fondos cortos
  • Dominadas supinas con salto
  • Dominadas supinas cortas
  • Australian pull ups
  • Fondos en barra cortos
  • Sentadillas profundas

http://www.ngstreetworkout.com/2015/09/guia-para-chicas-como-empezar-en-street.html

Y para terminar, os dejamos este link con nuestras progresiones, quizás os sirva para comenzar con ello.

 

Una vez más, gracias por vuestro apoyo hacia nuestro trabajo, cada día aprendemos infinitamente más de vosotros.

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RUTINA DE EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS Y PIERNAS

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Esta vez,  queremos resaltar 3 ejercicios prioritarios si quieres conseguir mantener un cuerpo tonificado.

*Happycuriosidad: De los tres músculos que forman la región del glúteo, el glúteo mayor es el que tiene mayor superficie y mayor grosor. Su función principal en nuestro cuerpo es la de extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás. Estéticamente, el glúteo mayor es el que da forma redondeada a nuestro trasero: un glúteo mayor tonificado significa un trasero firme.

Sentadillas.

Este ejercicio consiste en reforzar los siguientes conjuntos musculares: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Es importante mantener una ergonomía postural adecuada:

  • Ampliación de apertura de hombros con una espalda recta y erguida dirigiendo nuestro pecho hacia adelante.
  • Deslizar las rodillas hacia fuera y hacia delante.
  • La postura correcta de ha de ser de 90 ºc con inclinación al frente. Podemos ayudarnos de peso para realizar el ejercicio y así tonificar más el conjunto muscular deseado.

Estocadas.

Este ejercicio refuerza el trabajo de los grupos musculares anteriores: cuádriceps, isquiotibiales, aductor y  glúteos

Para este ejercicio se deben de tener en cuenta 2 premisas importantes en relación  a  la zancada:

  • Que el paso no sea demasiado corto, ya que podría dañar sus rodillas.
  • Que el paso no sea demasiado largo porque usted va a poner más presión sobre los músculos isquiotibiales.

La mayoría del peso recae en el pie delantero, bajando en línea recta y flexionado ambas rodillas.

Steps con elevación de pierna hacia atrás.

Con este ejercicio, habrás delimitado el trabajo de  los abdominales, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales y los cuádriceps.

  • Coloca el Step en frente de ti y eleva hacia atrás la pierna izquierda. Lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, de tal modo que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Coge ritmo y haz 10 o 20 repeticiones. Alterna el ejercicio con cada pierna.
  • Si quieres aumentar la intensidad, usa un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos.

Además, os hemos querido adjuntar otro video de Fausto murillo genial para entrenar por los ejercicios que incluye y por la manera de motivarte que tiene ¡ Let’s go! .

CROSS TRAINING

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El cross training es una especie de entrenamiento cruzado que consiste en alternar otro tipo de entrenamientos con el específico de carrera.

¿Qué beneficios tiene?

–  Aumento de potencia muscular.

– Pérdida de peso.

– Disminución del riesgo de lesión, desgaste y sobreentrenamiento.

– Disminución del periodo de recuperación.

¿Si solo corremos, que sucede?

Se puede producir una sobrecarga de las articulaciones, tendones y ligamentos. Por ello es importante dejar descansar esas partes de nuestro cuerpo y poner a trabajar aquellas que no utilizamos con el atletismo.

¿Cómo hacerlo?

El tipo de entrenamiento a realizar dependerá de aquella parte de nuestro cuerpo que nos interese reforzar:

  • El ciclismo, fortalece los cuádriceps y disminuye  el impacto que proporciona la carrera.
  • Lanatación, sirve como estabilizador de  la espalda y los brazos que sirven para compensar el movimiento de nuestro cuerpo durante la carrera.
  • La elíptica, es una opción  minimo impacto, ideal para evitar  lesiones en pies o tobillos.
  • Acondicionamiento físico en gimnasio, con ejercicios de fortalecimiento de tren superior, tren inferior y la cintura abdominal.
  • Carreras largas, moderando tu actividad aeróbica y desarrollándola una forma de adaptación cómodamente.
  • Series cortas de velocidad con o sin cuestas, de menso de 60 segundos a un ritmo elevado con 2 minutos de recuperación aproximadamente.
  • Series cortas de velocidad con o sin cuestas, de menso de 60 segundos a un ritmo elevado con 2 minutos de recuperación aproximadamente.
  • Fartlek o cambios de ritmo, sirve para acondicionar tu cuerpo en situaciones de esfuerzo durante la carrera.

Ejemplo

 Hemos sacado una semana de entrenamiento tipo de bm estudio, sería el siguiente:

Lunes: carrera corta, 4’30 min\km (5­8km) + pesas (tren superior) + lumbares y abdominales.

Martes: natación.

Miércoles: carrera 5min\km (10km)

Jueves: series, 15 minutos a 5:30 min/km + 3x (4×400, recuperación: 2 minutos) + 2 kilómetros a 4:30 min/km. Trote y vuelta a la calma.

Viernes: elíptica (45 minutos – 1 hora).

Sábado: carrera larga (18k a 5:00 min/km)

Domingo: descanso.

A continuación os adjuntamos uno de nuestros videos con tiop s de entrenamiento cruzado, a pasar buen fin de semana compañeros 😉

¿ES POSIBLE COMER MUCHO Y ESTAR DELGADO?

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En esto influyen varios factores: Alimentación, deporte, recuperación y genética.

Cuando los factores anteriores están igualados,  solo nos queda un factor predisponente: La genética. El factor genético, influye muy notablemente en el metabolismo que tiene nuestro cuerpo respecto a  los alimentos que ingerimos.

Algunas personas delgadas, contienen mayor cantidad de fibras musculares necesitando una inyección enérgica mayor en reposo respecto a otras personas.

Además, personas de naturaleza inquieta durante el reposo, hacen un desgaste mayor de energía precisando reponer las calorías perdidas.

Estas personas, se caracterizan por tener un metabolismo rápido. Este, se refiere a aquel en el que el organismo en estado de reposo mantiene un gasto calórico mayor a lo considerado dentro de la normalidad, la persona no almacena la grasa en su cuerpo.

 

SINTOMAS PARA DETECTAR UN METABOLISMO ACELERADO.

– Aumento de los  niveles de energía.

– Incremento de la respiración, frecuencia cardíaca,  calor y transpiración  corporal.

– Cambios hormonales.

– Hambre voraz.

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  • Happycuriosidad:

Alrededor de  15 minutos tiritando, se asemeja a una hora de deporte moderado. Existen unas hormonas, que  transforman células humanas de grasa blanca en células de grasa parda, actuando como un  “quemagrasa natural.

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ALIMENTOS  PARA  ACELERAR  TU  METABOLISMO.

Si no tienes la suerte de tener un metabolismo acelerado, puedes optar por consumir alimentos  que lo aceleren  de una determinada manera. Alguno de ellos:

–  Alcachofas: Su consumo, ocasiona una disminución en la producción de grelina, reduciendo  el hambre que sientes y orientando a tu cuerpo a quemar calorías.

-Jengibre: Alta capacidad saciante.

– Canela: Su consumo ayuda al metabolismo de la glucosa almacenada por tu cuerpo.

– Té: Mediante las propiedades de la teína estimula la  termogénesis.

 

Y como no os dejamos un video en relación a este tema de la famosa  Patricia Jordan.

Una vez más, os animamos a que participéis con vuestros comentarios para continuar creciendo junto a  vosotros.

 

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IS IT POSSIBLE TO EAT A LOT AND THIN?

This is influenced by several factors: food, sport, recovery and genetics.

When these factors are equal, we only talk about: The genética.El genetic factor influences most notably in our body metabolism regarding the food we eat.

Some thin people, contain more muscle fibers need more vigorous injection at rest relative to others.

In addition, people restless nature at rest, make a greater expenditure of energy needs to replenish the lost calories.

These people are characterized by having a fast metabolism. This refers to one in which the body at rest remains a greater caloric expenditure within what is considered normal, the person does not store fat in your body.

SYMPTOM to detect a rapid metabolism.

– Increased energy levels.

– Increased breathing, heart rate, body heat and perspiration.

– Hormonal changes.

– Ravenous hunger.

  • Happy curiosity:

About 15 minutes shivering, resembles one hour of moderate sport. There are some hormones that transform human cells in white fat brown fat cells, acting as a “natural fat-burning.

FOOD speed up your metabolism.

If you’re not lucky enough to have a fast metabolism, you can choose to eat foods that accelerate it in a certain way. Some of them:

– Artichoke: Its consumption causes a decrease in the production of ghrelin, reducing hunger and guiding you feel your body burn calories.

-ginger: High satiating capacity.

– Cinnamon: Its consumption helps the metabolism of glucose stored by your body.

– Tea: By the properties of the protein stimulates thermogenesis.

 

¿ ENTRENAMIENTO FUNCIONAL? ESO ME SUENA…

MASSY ARIAS

Se podría resumir en encontrar el máximo rendimiento en el menor tiempo posible.

Hoy en día, el tiempo es bastante valioso ya que  llevamos un ritmo de vida muy acelerado y buscamos una manera efectiva de rentabilizar nuestro esfuerzo físico.

Así sea trabajando el tríceps mientras limpiamos los cristales o fortaleciendo el cuádriceps mientras subimos las escaleras del portal para llegar a casa.

Así pues, se trata de ejercitar un conjunto de grupos musculares a una máxima intensidad de trabajo, aumentando el consumo metabólico. Esto, sin duda nos aporta grandes resultados en muy poco tiempo.

Este concepto, en un principio fue usado en terapias rehabilitadoras. Más tarde, es readaptado por el fitness hacia el desarrollo de la capacidad funcional de los deportistas.

Su peculiaridad, es que trata de entrenar al cuerpo y dirigirlo hacia la  ejecución de  movimientos que llevamos a cabo durante el día.

Sin embargo, para conseguir “Ser una persona funcional” debemos trabajar con nosotros mismos varios puntos: Fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y equilibrio.

QUE BENEFICIOS NOS APORTA:

  • Prevención de lesiones.
  • Trabajo de la motricidad: Fuerza, resistencia, velocidad, Agilidad, Flexibilidad.
  • Aumento del equilibrio corporal.
  • Mejora de la propiocepción.
  • Ganancia de masa muscular.
  • Pérdida de peso.
  • Bienestar físico- mental.
  • Equilibrio emocional.

CÓMO PUEDO REALIZARLOS:

Con entrenador personal, solo en sala, clases colectivas o apoyado en el uso de máquinas o dispositivos.

Ahora si, nosotros os vamos a dejar un entrenamiento funcional al estilo “Esto era lo que hacia mi padre porque el dinero no daba pa´más “: Sin GYMS, SIN PERSONAL TRAINERS, SIN TRX ….. “Sin tanta tontería”.

El nivel del vídeo es un intermedio- avanzado de ejercicios mixtos.

La ejecución de los ejercicios del  video se desarrolla igual en hombres y mujeres.

Vamos a comenzar por trabajar durante 20 segundos cada ejercicio, realizando de 3 series de la secuencia completa del video.

¡ FELIZ COMBO ENTRENAMIENTO ¡

Aquí más abajo, una mujer que nos encanta no solamente por el físico que tiene sino porque surgió de la nada y continua siendo igual de humilde que desde sus inicios.

Una vez más, os animamos a que participéis con vuestros comentarios, somos una fuente inagotable de “pesadez y repetición continua”, lo sabemos 😉

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¿FUNCTIONAL TRAINING? ME THAT SOUNDS …
It can be summarized in finding the best performance in the shortest time possible.

Today, time is very valuable because it took a lifestyle very fast and seek an effective way to monetize our physical effort.
So be working the triceps as we clear crystals or strengthening the quadriceps as we climb the stairs of the goal to get home.

Thus, it is a set of exercising muscle groups at a maximum operating current, increasing the metabolic rate. This certainly gives us great results in no time.

This concept, originally was used in rehabilitative therapies. He later retrofitted for fitness toward developing functional capacity of athletes.

Its peculiarity is that it tries to train the body and direct it towards the execution of movements that took place during the day.

However, to achieve “Being a practical person” must work with ourselves several points: Strength, endurance, speed, flexibility and balance.

BENEFITS THAT WE PROVIDE:

– Injury prevention.
– Work of the motor: Strength, endurance, speed, agility, flexibility.
– Increased body balance.
– Improved proprioception.
– Gain muscle mass.
– Weight loss.
– Mental Wellness physico.
– Emotional balance.

HOW CAN I BE PERFORMED:
With personal trainer, room only, group classes or supported in the use of machines or devices.