¿SABRIAS REALIZAR UN TRABAJO COMPLETO DE CORE?

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El core, es un término  que tiende a equivocarse con el abdominales o six-pack. A continuación, damos una pequeña pincelada de su significado.

¿A que nos referimos?

El core o núcleo es aquel que se refiere a  la región abdominal y parte baja de la espalda. Está conformado por los músculos oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma y el transverso abdominal

Así pues, según Cristian Sanz  “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”.

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

  • Es el centro de gravedad del cuerpo,
  • Mejora la respiraciónevitando que quede aire sresidual y pobre en oxígeno dentro de los pulmones.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Evitando posibles lesiones.
  • Quema la grasa de la zona media .Podemos apoyarnos en material accesorio: Fitball, bosu, yoga, pilates.

Una posible rutina de ejercicios, podría ser esta :

Se trata de una cadena de  tres ejercicios isométricos acompañados de  otros tantos dinámicos.

  1. Plancha: se mantiene firme el tiempo indicado y, tras el descanso, se aguanta ese mismo tiempo alternando piernas y, por último brazos.
  2. Encoger -estirar: Similar a una abdominal clásico, se realizan de 15 y 30 repeticiones según el nivel.
  3. Planchas laterales: se realizan con elevación de pierna y movimiento de brazos. Importante cambiar de lado.
  4. Abdominal oblicuo dinámico: Mejor con la ayuda de un compañero que impulsará las piernas a los diferentes lados.
  5. Puentes: completo y de escápulas. Incluyen alternancia de piernas.
  6. Pirámide dinámica: hay que prestar atención a las subidas y bajadas para evitar daños lumbares.

Esta tabla de ejercicios, se distribuye  por niveles  para desarrollar un  plan completo.

  • Inicial: 30 segundos de trabajo/30 de descanso
  • Intermedio: 40 seg de trabajo / 20 de descanso
  • Avanzado: 45 seg de trabajo / 15 de descanso

Nuestro video casero, consta de 8 posturas dinámicas para trabajar con nuestro core. ¿Te atreves con ellas?.

https://www.youtube.com/edit?video_id=ZXRVuM1yKNQ&video_referrer=watch

Además, hemos encontrado  un curioso video sobre yoga intensivo de 29 minutos, sin duda su realización os dejará sin aliento:

https://www.youtube.com/watch?v=AdWyo_3KrfA

Nuevamente gracias por seguirnos a través de las redes sociales, realmente sois un público excelente. Esperamos que tengáis un buen comienzo de tarde.

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CORE WORKOUT

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¿QUE ES EL CORE?

El CORE, está conformado por un conjunto de grupos musculares que hay que trabajar como deportistas, ya que resulta el centro del cuerpo y es el centro gravitatorio desde donde ejercemos mayor fuerza para mover el resto de nuestro cuerpo.

Algunos creen, que los abdominales (“six-pack” o tableta de chocolate) están conformados únicamente por el recto del abdomen, sin embargo; están implicados más grupos musculares: Recto abdominal, transverso y psoas.

El CORE está conformado por: cuadro del recto del abdomen, abdominales profundos, transverso, la zona pélvica, espalda y zona lumbar.

De tal manera, el CORE englobará  a los ABDOMINALES.

 

¿POR QUÉ DEBO TRABAJARLO?

Nos dan contención, estabilidad y equilibrio. Por tanto, fortalecido el CORE obtendremos:

  • Mayor efectividad en la carrera, con un menor gasto energético.
  • Reducción de la grasa de la zona media del tronco.
  • Prevención e incluso evitación de dolores de espalda.

 

¿CUANDO REALIZAR LOS EJERCICIOS?

Existen diferentes recomendaciones de antes y después de correr. Es cierto, que estos ejercicios requieren de un gasto energético elevado y ocasionan cierta fatiga muscular, por lo que sería ideal trabajarlos antes de correr. Sin embargo, es bastante más cómodo realizarlos después de salir a correr ya que en ese momento tu cuerpo tiene mayor elasticidad, tu musculatura es más adaptable  y tú te encuentras más activo en ese momento.

¿QUE NIVEL ES EL MIO?

 

El nivel del video es un intermedio-avanzado, pero puedes adaptarlo a ti según te desenvuelvas con la ejecución de los ejercicios.

Vamos a comenzar por trabajar durante 30 segundos cada ejercicio, realizando de 2 a 3 series de la secuencia completa del vídeo.

Aclarar, que todo lo que aportamos en este blog está basado en nuestra experiencia,y que seguramente muchos de los que entreís aquí,tendreís un conocimiento más amplio sobre un determinado tema, asique :¡No te cortes y haz PUMP al ratón para compartir con nosotros tus conocimientos y vivencias¡.

Ahora sí, después de colgar nuestro primer vídeo con música para este tipo de workout solo nos queda decir: ¡ FELIZ ENTRENAMIENTO ¡.

Añadimos este vídeo de XHIT Daily, nos parece un ejemplo de mujer a seguir: ¡Menuda VITALIDAD¡

 

This translation is with google translator, sorry if there is any grammatical error.

 

WHAT IS THE CORE?

The CORE, consists of a set of muscle groups must work as athletes, as it is the center of the body and is the gravitational center from which exert greater force to move the rest of our body.

Some believe that abs (“six-pack” or chocolate bar) are formed only by the rectus abdominis, however; are involved more muscle groups: Straight abdominal, transverse and psoas.

The CORE consists of: box rectus abdominis, deep abdominal, transverse pelvic, back and lower back.

Thus, the CORE encompass the ABDOMINAL.

WHY DO I NEED TO OPERATION?

We give containment, stability and balance. I therefore strengthened the CORE get:

Greater effectiveness in the race, with less energy expenditure.
Fat reduction of the middle trunk.Prevention and even avoiding back pain.

WHEN TO PERFORM THE YEARS?

There are different recommendations before and after running. Admittedly, these exercises require high energy expenditure and cause some muscle fatigue, so it would be ideal to work them before running. However, it is much more comfortable after the Office of jogging because then your body has greater elasticity, your muscles are more adaptable and you find yourself more active at that time.

WHAT LEVEL IS MIO?

The video level is an advanced-intermediate, but you can adapt it to you as you unwrap the execution of the exercises.

We will begin to work for 30 seconds each exercise, performing 2-3 sets of the complete sequence of the video.

Clarify that everything we bring in this blog is based on our experience, and surely many of you enter here will have a wider knowledge on a particular topic, so here: Do not cut and make PUMP mouse to share with us your knowledge ¡.

Now, after hanging up our first music video for this type of workout we can only say: HAPPY TRAINING.