CROSS TRAINING

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El cross training es una especie de entrenamiento cruzado que consiste en alternar otro tipo de entrenamientos con el específico de carrera.

¿Qué beneficios tiene?

–  Aumento de potencia muscular.

– Pérdida de peso.

– Disminución del riesgo de lesión, desgaste y sobreentrenamiento.

– Disminución del periodo de recuperación.

¿Si solo corremos, que sucede?

Se puede producir una sobrecarga de las articulaciones, tendones y ligamentos. Por ello es importante dejar descansar esas partes de nuestro cuerpo y poner a trabajar aquellas que no utilizamos con el atletismo.

¿Cómo hacerlo?

El tipo de entrenamiento a realizar dependerá de aquella parte de nuestro cuerpo que nos interese reforzar:

  • El ciclismo, fortalece los cuádriceps y disminuye  el impacto que proporciona la carrera.
  • Lanatación, sirve como estabilizador de  la espalda y los brazos que sirven para compensar el movimiento de nuestro cuerpo durante la carrera.
  • La elíptica, es una opción  minimo impacto, ideal para evitar  lesiones en pies o tobillos.
  • Acondicionamiento físico en gimnasio, con ejercicios de fortalecimiento de tren superior, tren inferior y la cintura abdominal.
  • Carreras largas, moderando tu actividad aeróbica y desarrollándola una forma de adaptación cómodamente.
  • Series cortas de velocidad con o sin cuestas, de menso de 60 segundos a un ritmo elevado con 2 minutos de recuperación aproximadamente.
  • Series cortas de velocidad con o sin cuestas, de menso de 60 segundos a un ritmo elevado con 2 minutos de recuperación aproximadamente.
  • Fartlek o cambios de ritmo, sirve para acondicionar tu cuerpo en situaciones de esfuerzo durante la carrera.

Ejemplo

 Hemos sacado una semana de entrenamiento tipo de bm estudio, sería el siguiente:

Lunes: carrera corta, 4’30 min\km (5­8km) + pesas (tren superior) + lumbares y abdominales.

Martes: natación.

Miércoles: carrera 5min\km (10km)

Jueves: series, 15 minutos a 5:30 min/km + 3x (4×400, recuperación: 2 minutos) + 2 kilómetros a 4:30 min/km. Trote y vuelta a la calma.

Viernes: elíptica (45 minutos – 1 hora).

Sábado: carrera larga (18k a 5:00 min/km)

Domingo: descanso.

A continuación os adjuntamos uno de nuestros videos con tiop s de entrenamiento cruzado, a pasar buen fin de semana compañeros 😉

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FIT NIGHT OUT, 2500 MUJERES EN DEPORTIVAS.

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En el mes de mayo, se  celebró la fiesta Fit night out concretamente en la plaza mayor de Madrid, dónde aproximadamente 2500 mujeres deportistas se unieron para practicar fitness en un espacio al aire libre y con total libertad.

El fin de este evento, fue  el de recaudar dinero para contribuir íntegramente con la cruz roja española en relación a su programa activo “El  terremoto de Nepal”. La participación en el evento, requería de una preinscripción de 3 euros por persona. Finalmente, se lograron  recaudar 7500 e destinados a una buena causa.

A nuestra llegada, nos obsequiaron con un “welcome pack” que contenía una botella de agua, una camiseta y una cinta de elástica de estiramientos.

Además, Reebok se sumó a la  colaboración con el evento más fit planteando el reto de escalar uno de los muros de la Spartan Race con el sorteo de 5 oufits a las 5 mejores fotos.

La fiesta del fitness dio su comienzo a partir de las 18 horas, se impartieron diferentes masterclass de baile instruida por Daniel Miralles, masterclass de Bodycombat guiadas por  los instructores de Les Mills, masterclass de Bodybalance – SH’BAM y finalmente Masterclass de Estiramientos con Isabel del Barrio.Además, encontramos caras famosas como la de Cristina Mitre, Cristina Bosca, Paula Butragueño, Miriam Albero o Verónica Costa.

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A partir de las 19 horas, pudimos recoger nuestro segundo regalo contenido en una mochila deportiva incluyendo revista de Women’s Health, pintauñas, aceite nívea antiestrias y una barrita multicereal.

Además, se ofertaron actividades preparadas  en una relación de 42 gimnasios y centros deportivos madrileños adscritos al evento de la noche del fitness.

En definitiva, sentimos una gran complicidad entre todas las mujeres que nos presentamos aquel día gracias a nuestra gran pasión: El deporte. Todas nosotras, tuvimos una  muy grata sensación tras una tarde de ejercicio completa en la que pudimos ayudar activamente colaborando  hacia la recuperación de Nepal.

Aquí abajo, os dejamos un video que hemos encontrado en relación al evento del pasado jueves organizado por Women’s Health de la FIT NIGHT OUT 2015.

http://www.womenshealth.es/fitnightout/articulo/fit-night-out-record-de-mujeres-unidas-por-el-deporte

Una vez más, gracias por vuestro apoyo hacia nuestro trabajo, cada día aprendemos infinitamente más de vosotros.

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FIT NIGHT OUT, 2500 WOMEN IN SPORTS.

In May, the party Fit Night Out was held in the main square of Madrid, where approximately 2,500 athletes women joined a fitness to practice outdoor space and freely.

The purpose of this event was to raise money to contribute fully to the Spanish Red Cross in relation to its active “The earthquake in Nepal” program. L aparticipación in the event, pre-registration required 3 per person. Finally, they managed to raise 7500 and for a good cause.

Upon arrival, we were presented with a “welcome pack” containing a bottle of water, a shirt and a ribbon of elastic stretching.

In addition, Reebok has joined cooperation with the event fit considering the challenge of climbing one of the walls of the Spartan Race with the draw of 5 oufits at 5 best photos.

The fitness party gave its beginning from 18 hours, different dance masterclass taught by Daniel Miralles, Bodycombat masterclass led by Les Mills instructors, were given masterclass Bodybalance – SH’BAM and finally stretching Masterclass with Elizabeth del Barrio.

After 19 hours, we could pick up our second gift contained in a sports bag including Women’s Health magazine, nail polish, and oil snowy multigrain bar.

In addition, activities prepared in a ratio of 42 gyms and attached to the evening event fitness Madrid sports centers were offered.

In short, we feel a great complicity between all the women present that day we thank our great passion: sports. All of us, we had a very good feeling after an afternoon full year in which we are actively working to help the recovery of Nepal.

Down here you have a video that we found in relation to the event last Thursday organized by Women’s Health of the FIT NIGHT OUT 2015.

¿ES POSIBLE COMER MUCHO Y ESTAR DELGADO?

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En esto influyen varios factores: Alimentación, deporte, recuperación y genética.

Cuando los factores anteriores están igualados,  solo nos queda un factor predisponente: La genética. El factor genético, influye muy notablemente en el metabolismo que tiene nuestro cuerpo respecto a  los alimentos que ingerimos.

Algunas personas delgadas, contienen mayor cantidad de fibras musculares necesitando una inyección enérgica mayor en reposo respecto a otras personas.

Además, personas de naturaleza inquieta durante el reposo, hacen un desgaste mayor de energía precisando reponer las calorías perdidas.

Estas personas, se caracterizan por tener un metabolismo rápido. Este, se refiere a aquel en el que el organismo en estado de reposo mantiene un gasto calórico mayor a lo considerado dentro de la normalidad, la persona no almacena la grasa en su cuerpo.

 

SINTOMAS PARA DETECTAR UN METABOLISMO ACELERADO.

– Aumento de los  niveles de energía.

– Incremento de la respiración, frecuencia cardíaca,  calor y transpiración  corporal.

– Cambios hormonales.

– Hambre voraz.

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  • Happycuriosidad:

Alrededor de  15 minutos tiritando, se asemeja a una hora de deporte moderado. Existen unas hormonas, que  transforman células humanas de grasa blanca en células de grasa parda, actuando como un  “quemagrasa natural.

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ALIMENTOS  PARA  ACELERAR  TU  METABOLISMO.

Si no tienes la suerte de tener un metabolismo acelerado, puedes optar por consumir alimentos  que lo aceleren  de una determinada manera. Alguno de ellos:

–  Alcachofas: Su consumo, ocasiona una disminución en la producción de grelina, reduciendo  el hambre que sientes y orientando a tu cuerpo a quemar calorías.

-Jengibre: Alta capacidad saciante.

– Canela: Su consumo ayuda al metabolismo de la glucosa almacenada por tu cuerpo.

– Té: Mediante las propiedades de la teína estimula la  termogénesis.

 

Y como no os dejamos un video en relación a este tema de la famosa  Patricia Jordan.

Una vez más, os animamos a que participéis con vuestros comentarios para continuar creciendo junto a  vosotros.

 

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IS IT POSSIBLE TO EAT A LOT AND THIN?

This is influenced by several factors: food, sport, recovery and genetics.

When these factors are equal, we only talk about: The genética.El genetic factor influences most notably in our body metabolism regarding the food we eat.

Some thin people, contain more muscle fibers need more vigorous injection at rest relative to others.

In addition, people restless nature at rest, make a greater expenditure of energy needs to replenish the lost calories.

These people are characterized by having a fast metabolism. This refers to one in which the body at rest remains a greater caloric expenditure within what is considered normal, the person does not store fat in your body.

SYMPTOM to detect a rapid metabolism.

– Increased energy levels.

– Increased breathing, heart rate, body heat and perspiration.

– Hormonal changes.

– Ravenous hunger.

  • Happy curiosity:

About 15 minutes shivering, resembles one hour of moderate sport. There are some hormones that transform human cells in white fat brown fat cells, acting as a “natural fat-burning.

FOOD speed up your metabolism.

If you’re not lucky enough to have a fast metabolism, you can choose to eat foods that accelerate it in a certain way. Some of them:

– Artichoke: Its consumption causes a decrease in the production of ghrelin, reducing hunger and guiding you feel your body burn calories.

-ginger: High satiating capacity.

– Cinnamon: Its consumption helps the metabolism of glucose stored by your body.

– Tea: By the properties of the protein stimulates thermogenesis.

 

¿Sabes cuál es tu Cadencia de carrera?

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Un término interesante de aprender para el corredor aficionado, es el de la  cadencia.

La cadencia, se refiere al número de pasos dados durante la carrera, se mide en pasos por minutos y lo ideal es mantenerla por encima  de  160- 180 pasos por minutos (ppm), todo dependerá del ritmo y nivel  de carrera .

Beneficios

Los beneficios de trabajar nuestra cadencia son:

– Mejora de la técnica de carrera, mejorando la pisada de metatarso.

– Evita posibles lesiones y sobrecargas articulares/ musculares en los puntos de apoyo más importantes.

– Mejora tu rendimiento deportivo.

– Favorece tu técnica de carrera.

¿Cómo calcularla?

Existen varias fórmulas de cálculo de tus ppm:

  • Así pues, puedes calcular el tiempo ( en segundos) que empleas en dar 30 pasos con un  determinado pie (generalmente se emplea el pie derecho) y luego dividirlo por 3600.
  • Otra manera, es contar el total de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.

Es muy frecuente que el resultado sea inferior al deseado, por ello deberíamos comenzar con un entrenamiento especifico.

Así pues, aumentar nuestra cadencia  implica trabajar con la amplitud de zancada, pero es sinónimo de aumentar la velocidad de carrera.

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¿Cómo mejorarla?

Debemos trabajar 4 puntos importantes:

  • Posición:Mantener nuestro cuerpo en posición recto y en vertical, con nuestros hombros y brazos relajados y flexionados en 90º.
  • Apoyo:Lo ideal, es que el peso de nuestro cuerpo recaiga en primer lugar sobre los  metatarsos, desde la parte media del pie hacia la puntera.
  • Inclinación:Debemos mantener nuestro cuerpo ligeramente inclinado hacia el frente, así conseguiremos un avance mayor.
  • Frecuencia de zancada: La zancada pasa a tener menor longitud, generando menor necesidad de  fuerza por apoyo, disminuyendo la fatiga y protegiéndonos de lesiones microtraumatismos.

  * Happyconsejo:

Este tipo de modificaciones en tus entrenamientos debes hacerlos de forma muy progresiva para irte sintiendo confortable durante los mismos.

Aquí os dejamos un video muy interesante para reforzar lo expuesto anteriormente.

Una vez más, daros las gracias por la buena acogida que nos estáis dando con vuestros likes, comentarios y propagación de nuestro blog.

The decline refers to the number of steps taken during the race, measured in steps per minute and ideally hold above 160- 180 steps per minute (ppm), all depend on the pace and level of career.

Benefits

The benefits of working our rate are: – Improved running technique, improving tread metatarsal. – Avoid injuries and joint / muscle overload in the most important points of support. – Improve your athletic performance.

– Enhances your running technique.

How to calculate it?

There are several formulas for calculating your ppm:

– So, you can calculate the time (in seconds) that you use to give 30 steps to a particular walk (usually the right foot is used) and then divide it by 3600.

– Another way is to count the total number of steps you take in 15 seconds (both feet) and multiply by 4.

Too often the result is less than desired, so we should start with a specific training.

Thus, our rate increase involves working with the stride length, but is synonymous with increasing running speed.

How to improve it?

We work 4 important points:

Position: Keep your body in straight position and vertical, with our shoulders and arms relaxed and flexed at 90 °.

Support: Ideally, the weight of our body falls first on the metatarsals, from the midfoot to forefoot.

Inclination: We must keep our body leaning slightly forward, thus putting further progress.

Stride frequency: The stride happens to have shorter, creating less need for force support, reducing fatigue and protecting us from microtrauma injuries.

  • Happyadvice:

Such modifications must make your workouts very progressive way to go for the same comfortable feeling.

EL SECRETO DE LA RESPIRACIÓN EN LA CARRERA.

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Durante los entrenamientos, existe una variación objetiva respecto a nuestro patrón respiratorio. Al aumentar el ritmo de carrera, aumenta la demanda de oxígeno hacia el  sistema muscular. Por ello, hacer una buena gestión del intercambio gaseoso nos permitirá obtener mayores beneficios durante la actividad aeróbica.

Es muy frecuente, llevar un ritmo 2:2, es decir, damos 2 pasos e inhalamos y damos otros dos mientras exhalamos. Según el ritmo de carrera, las proporciones serán diferentes.

PUNTOS IMPORTANTES:

 1. Inhalar caudal de aire por la nariz y boca:

Respirar por la nariz nos permite filtrar, humedecer y depurar el aire que inhalamos. Sin embargo, no utilizar la boca para respirar puede generar problemas al tensar y contraer  los músculos faciales.

*Happyconsejo para la respiración bucal: Poner la lengua en el paladar detrás de la dentadura superior respirando por los laterales de la lengua, así entrará el aire justo y necesario que no podemos depurar.

2.Utilizar la respiración abdominal o diafragmática:

Este tipo de respiración ayuda a la mejor expansión de gases desde  tus pulmones.

3.Respiraciones cortas y profundas:

Al respirar, debemos de hacerlo con respiraciones cortas y profundas, esto permitirá adaptar nuestro sistema respiratorio a la actividad aeróbica. Cuando hablamos de respiraciones profundas, nos referimos en el contexto de la siguiente técnica de respiración.

Técnica de respiración en velocidades:

Para un entrenamiento de velocidad, utilizaremos un ritmo 2:2, la inhalación durará 2 zancadas y la exhalación durará otras 2 zancadas. Sin embargo, tanto la inhalación como la exhalación se hacen en dos tiempos.

Aprender a respirar mientras corres by LlegaRunning

Durante  la inhalación en la primera zancada llenaremos de oxigeno los pulmones un 50 % de nuestra capacidad y en la siguiente el 50% restante. Lo mismo en la exhalación, en la primera zancada exhalaremos el dióxido de carbono de los  pulmones un 50 % de nuestra capacidad y en la siguiente el 50% restante.

Conclusión, llenamos los pulmones al 100% en 2 paradas al 50% aumentado  el aporte de oxigeno sin fatigar a nuestro organismo.

Así pues, no hiperventilamos en exceso, no aumentamos la presión en nuestros pulmones en abundancia y nuestro cuerpo asimila mejor el oxígeno.

A mejor gestión del aporte de oxigeno, mayor rendimiento deportivo.

¡Si esque ya lo dice Chema Martinez¡

https://www.youtube.com/watch?v=zkrLfYpuhKU

Aquí os dejo un video corto y sencillo sobre el intercambio gaseoso:

https://www.youtube.com/watch?v=d6bnSyk8BrU

Un vez más, os animamos a participar dejando más abajo vuestros comentarios. Toda la información que podais añadir nos seria de gran utilidad, ya que hemos encontrado poca bibliografía en relación a  este tema.

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KEY WHILE BREATHING CORRES.

During training, there is objective variation from our breathing pattern. Increasing the pace, the demand of oxygen to the muscular system. Therefore, make good management of gas exchange will allow us to reap greater benefits during aerobic activity.It is very common, keep pace 2: 2, ie, 2-step and we inhale and exhale while we two. According to the pace, the proportions are different.

HIGHLIGHTS:

1. Inhale airflow through the nose and mouth;
Breathing through the nose allows us to filter, moisten and cleanse the air we breathe. However, do not use mouth breathing can cause problems to tighten and contract your facial muscles. Put your tongue on the palate behind the upper teeth breathing on the side of the tongue, and will enter the air right and just can not debug.

2. Use the abdominal or diaphragmatic breathing:
This type of breathing helps to better expansion of gases from your lungs.

3. Short and Deep breaths:
By breathing, we must do so with short, deep breaths, this will allow our respiratory system adapt to aerobic activity. When we speak of deep breaths, we mean in the context of the following breathing technique.

Breathing technique speeds:
For speed training, we use a rate 2: 2 last two strides inhalation and exhalation will last another 2 strides. However, both inhalation and exhalation are made in two stages.

During inhalation in the first stride of oxygen the lungs fill 50% of our capacity and the next the remaining 50%. The same on the exhale, exhale on the first stride carbon dioxide from the lungs to 50% capacity and the next 50% remaining.
Conclusion, fill the lungs to 100% in 2 stops at 50% increased oxygen delivery without straining our body.

A better oxygen supply management, sports performance

7 CLAVES PARA INICIARSE EN EL“RUNNING”.

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Es común, tener la necesidad de experimentar nuevas sensaciones y con ello disfrutar de nuevas experiencias acompañadas de flamantes retos. Según la RAE, un reto es una” Provocación o citación al duelo o desafío”, también es el “objetivo o empeño difícil de llevar a cabo, y que constituye por ello un estímulo y un desafío para quien lo afronta”.

 A nosotros personalmente, nos apasiona la palabra RETO por eso continuamos escribiendo. Seguramente,  los interesados en este post sintáis   por esta palabra     SEDUCCIÓN y ENTUSIASMO.

Vaya, parece que entre nosotros  hay cierta  SINTONIA.

 

¿Qué pasos hay que seguir para iniciarse en esto del Running?

 A continuación, daremos una breve pincelada sobre lo primero que necesito saber:

 

1.Calzado adecuado. 

Deberás elegir unas zapatillas idóneas, déjate asesorar por los expertos ya que hay que tener en cuenta múltiples factores:

  • Tipo de pisada: Neutro, supinador o Pronador.
  • Indice de masa corporal (IMC):Peso /Talla (al cuadrado).
  • Tipo de suelo vas a utilizar (Pista, césped, calzada o  montaña).
  • Pauta de entrenamiento (Tirada larga, series o trabajo de velocidad).

Cada uno, necesita un modelo de zapatilla distinto.

 

                                “Las zapatillas son al corredor lo que los neumáticos son al coche”

Vicente Sánchez.

* Happyconsejo: De momento, no hablaremos de marcas de zapatillas. Como curiosidad, resulta bastante económico acudir a los Outlet. Aquí en Madrid, os recomendamos Outlet: Nassica, Las Rozas, Rivas Vaciamadrid, S.S de los Reyes, Polígono de Alcorcón.

 

2.Ropa idónea.

Se trata de realizar un tipo de actividad aeróbica por lo que tu cuerpo necesita TRANSPIRAR. Hay que tener en cuenta la temperatura ambiente y la humedad.

 

3.Disfruta del proceso.

La actividad física te va a proporcionar una serie de ventajas las cuales irás descubriendo a medida que adquieras un hábito, pero para ello tu RETO no debe ser medido en kilómetros ni en minutos, sino en BIENESTAR PERSONAL.

“Sin prisas, pero sin pausas”.

 

4.Calentar y estirar.

Dedica un pequeño intervalo de tiempo a esto, prevenir lesiones es el punto más importante para continuar con esto que tanto nos engancha.Más adelante haremos publicaciones específicas sobre este tema.

 

5.Cambios de ritmo.

Según el nivel en el que te encuentres,  adaptarás a ti un plan de entrenamiento. Si tu nivel es de iniciación,hay que  alternar un ritmo asequible de carrera con uno de marcha a pie. Más adelante, propondremos planes de entrenamiento.

 

6.Descubrirás las famosas AGUJETAS.

Tras un esfuerzo viene la recompensa: Las agujetas. El significado de un dolor muscular leve- moderado es el de un trabajo bien hecho: Acumulación de ácido láctico y micro roturas fibrilares.

 

7.Descanso postentrenamiento.

Las cargas de entrenamiento, requieren de un periodo de descanso. Lo ideal, proponer un día de descanso alternativo a las sesiones de ejercicio.

 

Podemos  establecer un hábito de  2 o 3 sesiones semanales, sin ser estrictos con el plan de entrenamiento. En primer lugar, hay adquirir un hábito, después mantener una constancia y posteriormente podremos comenzar a marcarnos objetivos mayores.

Esperamos que estas nociones básicas os hayan gustado, y para los más expertos no está de más recordar lo que ya sabeis.

Una vez más, os animamos a participar en los comentarios que hay más abajo.Ya hemos interaccionado con alguno de vosotros y tenemos que decir que nos encanta, gracias por estar ahí.

Os dejamos un video relacionado con este tema realmente motivador del gran @valentisanjuan.

 

 

The translation was done with google translator, I feel grammatical errors.

7 KEYS TO BEGIN IN THE “RUNNING”.

 

It is common, that we need to experience new sensations and thus enjoy new experiences accompanied by flamboyant challenges. According to the RAE, a challenge is a “provocation or subpoena or challenge to duel” is also the “objective or difficult task to perform, and thus constitutes an encouragement and a challenge for whoever faces”.

For us personally, we love the word CHALLENGE why we continue to write. Surely, those interested in this post sintáis by this word SEDUCTION and ENTHUSIASM.

Well, it seems that some among us SINTONIA.

What steps must I take to get started in the Running?

Here is a brief touch on the first thing I need to know:

 

1.Calzado adequate.

You must choose a suitable shoes, let advised by the experts and you have to take into account multiple factors:

– Type of tread: Neutral, supinator or pronator.

– Body Mass Index (BMI): weight / height squared.

– Type of soil in which you are going to train (track, grass, road or mountain).

– Guideline training (long Chuck, series or speed work).

Everyone needs a different shoe model.

“The shoes are the broker what are the car tires”Vicente Sanchez.

 

  • Happyconsejo: Currently not talk about brands of shoes. Curiously, it is quite economical to go to the

Outlet. Here in Madrid, we recommend Outlet: Nassica, Las Rozas, Rivas Vaciamadrid, SS de los Reyes, Estate of Alcorcón.

2.Clothing suitable.

 

It is performing a type of aerobic activity that your body needs PERSPIRE. You have to take into account the temperature and humidity.

3.Enjoy the process

Physical activity will give you a number of advantages which you will discover as you gain a habit, but to do your PERSONAL CHALLENGE should not be measured in kilometers or minutes, but WELFARE.

“No hurry, but surely”.

4.HEATING AND STRETCHING.

Take a small interval of time on this, later we will more specific publications on this topic.

5.EXCHANGE RATE.

According to the level where you are, you will have to adapt yourself a workout plan. If your level is Started, you should switch an affordable pace with one of walking. Later, we will propose training plans.

6.WILL AGUJETAS BUT NOTHING HAPPENS

After an effort comes the reward: Shoelaces. The meaning of moderate leve- muscle pain is a job well done: Accumulation of lactic acid and micro fibril breakage.

7.REST Post Workout

Training loads, require a rest period. Ideally, propose an alternative rest day workouts.

Ideally, establish a habit of 2 or 3 weekly sessions.